Tasker
La procrastination, c'est remettre à plus tard ce que l'on veut ou doit faire, tout en sachant que le retard nous nuira. Ce n'est pas de la paresse, mais une manière d'éviter les émotions désagréables liées à la tâche. C'est pourquoi faciliter le démarrage marche mieux que la volonté : une première étape plus petite, moins d'échappatoires et des sessions courtes avec minuteur.
Qu'est-ce que la procrastination, et en quoi diffère-t-elle de la paresse ?
Le mot vient du latin « crastinus », « de demain ». Procrastiner, c'est repousser volontairement une tâche que l'on veut ou doit faire, alors qu'on s'attend à ce que le retard aggrave la situation.
Une personne paresseuse se moque de la tâche. Celle qui procrastine y tient souvent beaucoup, et c'est justement pour ça que c'est douloureux. On repousse, on culpabilise, et la culpabilité rend la tâche encore plus désagréable.
La procrastination n'est ni une maladie ni un diagnostic. C'est un comportement très courant : l'élève avant le bac, l'étudiant avant les partiels, l'adulte avant sa déclaration d'impôts.
Avant de finir la journée, notez sur un post-it le tout premier geste de demain. Démarrer prendra quelques secondes au lieu d'une négociation avec vous-même.
Les causes de la procrastination : pourquoi on remet à plus tard
La tâche déclenche une sensation désagréable : ennui, incertitude, peur d'être jugé ou de mal faire. La repousser apporte un soulagement immédiat, et le téléphone ou le frigo sont toujours là pour le fournir.
Ce soulagement apprend au cerveau qu'éviter fonctionne, et la tentation est encore plus forte la fois suivante. C'est un cercle vicieux : plus on repousse, plus on voit la tâche d'un mauvais œil, et plus il est difficile de commencer.
Les stratégies efficaces ne misent donc pas sur la motivation. Elles rendent la tâche plus petite et les échappatoires plus difficiles d'accès.
- La tâche est floue ou trop grosse
- Peur que ce ne soit pas réussi (perfectionnisme)
- Les distractions sont toujours à portée de main
- La récompense est lointaine, le soulagement immédiat
Une routine anti-procrastination en cinq étapes
- Nommez la première étapeÉcrivez une action qui prend moins de deux minutes.
- Supprimez une échappatoireÉloignez le téléphone ou bloquez les applis que vous ouvrez d'habitude.
- Lancez un minuteur de 25 minutesEngagez-vous seulement à travailler jusqu'à la sonnerie.
- Faites une vraie pauseCinq minutes loin de l'écran.
- Comptez la sessionCochez-la et décidez si vous en lancez une autre.
Arrêter la procrastination : commencez par deux minutes
Le moyen le plus rapide d'arrêter de procrastiner est de faire les deux prochaines minutes de la tâche, pas la tâche entière. Lancez un minuteur, ouvrez le fichier et faites un petit morceau. Vous avez le droit de vous arrêter au bout de deux minutes : la plupart du temps, vous ne le ferez pas.
Ça marche parce que le moment le plus dur, c'est le passage de « je ne travaille pas » à « je travaille ». Une fois lancé, la tâche devient concrète, et le concret fait moins peur que l'imaginaire.
Stratégies contre la procrastination : réduire la tâche, fermer les issues
1. Découpez la tâche jusqu'à la plus petite première étape possible. « Faire le dossier » est un projet ; « ouvrir le document et écrire le titre » est une étape. 2. Travaillez par blocs courts et chronométrés : engagez-vous sur 25 minutes, pas sur la fin. C'est le cœur de la technique Pomodoro, à tester avec notre minuteur Pomodoro en ligne.
3. Supprimez vos échappatoires habituelles. Pour la plupart, c'est le téléphone. La volonté contre une appli conçue pour faire défiler sans fin est un combat perdu d'avance : changez plutôt l'environnement. Laissez le téléphone dans une autre pièce ou bloquez les applis refuges. Tasker bloque les applis et sites choisis via Temps d'écran uniquement pendant les sessions de concentration : voyez le bloqueur d'applications pour iPhone.
4. Définissez ce que « terminé » veut dire aujourd'hui : « un brouillon en cinq points, même moche ». 5. Baissez la barre pour la première version : un mauvais brouillon se corrige, une page blanche non.
- Une première étape de moins de deux minutes
- Un bloc de 25 minutes plutôt que « jusqu'à la fin »
- Le téléphone hors de portée ou les applis bloquées
Procrastination et autocritique : soyez plus indulgent
6. Pardonnez-vous une mauvaise journée. Les recherches sur l'autocompassion suggèrent que ceux qui se jugent durement après avoir procrastiné ont tendance à éviter de nouveau la tâche. Notez ce qui a coincé et prévoyez la première étape de demain.
7. Rendez le progrès visible. Cocher des sessions ou voir votre temps de concentration du jour transforme un effort invisible en quelque chose de concret, et c'est étonnamment motivant.
Un plan pour les moments où vous procrastinez d'habitude
8. Utilisez des plans « si… alors » : « Si je m'assois après le déjeuner, alors j'ouvre le rapport et je lance un minuteur de 25 minutes. » Décider à l'avance supprime un choix au moment le plus difficile.
9. Attaquez la tâche la plus dure tôt, quand l'énergie est au maximum, et gardez l'administratif facile pour le creux de l'après-midi. Planifiez aussi vos pauses : une marche de 15 minutes prévue vaut mieux qu'une heure imprévue sur YouTube.
Si la procrastination est permanente et s'accompagne d'un moral en berne, d'anxiété ou de difficultés de concentration dans tous les domaines, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. Il y a parfois autre chose derrière, comme un TDAH ou une dépression, et cela mérite un vrai accompagnement.
Procrastination : questions fréquentes
La procrastination est-elle une maladie ?
Non, la procrastination en elle-même est un comportement courant, pas un diagnostic. Mais une procrastination chronique peut être liée à l'anxiété, à la dépression ou au TDAH : si elle touche de nombreux domaines de votre vie, consultez un professionnel.
Pourquoi je repousse même ce que j'ai envie de faire ?
Parce que la tâche implique tout de même de l'incertitude ou de l'effort, et l'éviter procure un soulagement rapide. Définir une première étape plus petite et plus claire aide généralement plus que de se rappeler combien on y tient.
La technique Pomodoro aide-t-elle contre la procrastination ?
Pour beaucoup, oui. Une session de 25 minutes est un engagement facile à accepter, et les pauses intégrées aident à tenir toute la journée.
Comment arrêter de procrastiner sur mon téléphone ?
Rendez le téléphone difficile d'accès pendant le travail : une autre pièce, un mode Concentration ou un bloqueur qui ferme les applis qui distraient pendant vos sessions.